“Come menos grasas”; ese parece un consejo sencillo. ¿Pero sabías que algunas grasas son necesarias y que deberíamos consumirlas con mayor asiduidad?
“Come menos grasas”; ese parece un consejo sencillo. ¿Pero sabías que algunas grasas son necesarias y que deberíamos consumirlas con mayor asiduidad?
Tanto el omega 3 como el omega 6 son “grasas esenciales”. Es decir, nuestro cuerpo no puede producirlas pero son necesarias para llevar una vida saludable. Ambas aportan beneficios cuando se las usa en lugar de otras grasas menos saludables. Los investigadores aún debaten qué cantidad de cada una de ellas es necesaria, pero en general recomiendan más el consumo de omega 3 y omega 6 en lugar de grasas saturadas y grasas trans.
Omega 3
Se encuentra principalmente en los productos del mar y asimismo en nueces, vegetales de hoja y semillas. Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación, que aumenta el riesgo de padecer problemas cardíacos crónicos como las enfermedades cardiovasculares, la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal, el Alzheimer y la obesidad.
Los peces azules como el atún, el salmón y las sardinas son las mejores fuentes de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), ambos ácidos grasos de tipo omega 3. Las investigaciones demostraron que la gente que consume cantidades mayores de pescados grasos tiene índices menores de enfermedades cardíacas y apoplejía. (1, 2) El DHA también contribuye con la salud cerebral y ocular. (3, 4)
Los frutos secos y las semillas como las nueces, la linaza, las semillas de chía, además de las verduras de hoja como la col rizada o las coles de Bruselas, son fuentes vegetales de omega 3.
Omega 6
Los ácidos grasos omega 6 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se los consume en lugar de grasas saturadas o grasas trans. Tienen un contenido bajo de colesterol malo (lipoproteína de baja densidad, LDL) y son importantes para un crecimiento y desarrollo normal, además de contribuir con la función cerebral y ayudar al sistema nervioso a funcionar correctamente. (5)
Los aceites vegetales como el de canola, el de cártamo, el de soya y el de maíz contienen ácidos grasos omega 6.
La mayoría de los estadounidenses no tiene problemas con la obtención de estas grasas y muchos profesionales de la salud dirían que las consumen en demasía. En conclusión, cuando se las usa en lugar de otras grasas menos saludables y en cantidades pequeñas, son una parte importante de la dieta y aportan notables beneficios para la salud.
¿Qué deberías comer?
- Come una gran variedad de productos del mar; al menos 2 porciones a la semana. Los productos del mar con más grasas como el atún, el salmón y las sardinas contienen ácidos grasos omega 3.*
- Añade frutos secos a las ensaladas y a tus platos de arroz, cereales o vegetales.
- Usa pequeñas cantidades de aceites líquidos como el aceite de oliva o de canola en la preparación o en los aderezos para ensaladas.
- Añade linaza, semillas de chía o de sésamo al cereal o a los batidos de frutas, las sopas o las ensaladas.
- Come vegetales de hoja unas cuantas veces por semana y también frutas y otras verduras.
- ¡Sigue una dieta mediterránea para obtener todos los beneficios para la salud que estas grasas pueden ofrecer, así como todos los nutrientes necesarios para mantenerte saludable!
- Journal of the American Heart Association. 2013; 2:e000506
- Journal of the American College of Cardiology. 2005; 46(1):120-124
- Lancet. 2007 369(9561):578-585
- American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87(3):548-557
- Circulation. 2009;119:902-907
*El atún es una fuente excelente de ácidos grasos omega 3. La cantidad de omega 3 que se encuentra en los distintos tipos de atún varía y puede ser de entre 80 mg y 240 mg por porción de EPA y DHA sumados.
