Por: Laura Ali, MS, RDN, LDN
Probablemente hayas escuchado mucho sobre la vitamina D. Parece que todo el mundo ha estado hablando de ella durante el último año y de cómo deberíamos comer más alimentos ricos en vitamina D y tomar suplementos para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
¿Por qué centrarse de repente en la vitamina D? Sabemos desde hace mucho tiempo que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y fortalece nuestros huesos y dientes, pero también hemos aprendido cada vez más sobre la función que desempeña la vitamina D en apoyar a nuestro sistema inmunológico y su ayuda contra la inflamación. También sabemos que hasta un 40% de todos los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D y la mayoría tiene dificultades para ingerir la suficiente.
¿Por qué es tan difícil obtener suficiente vitamina D?
A la vitamina D se le denomina la vitamina del sol ya que la mayor parte de ella la obtenemos por nuestra exposición a la luz solar. Existen pocas fuentes alimenticias de vitamina D, que incluyen productos del mar grasos, huevos, algunos hongos, productos lácteos fortificados, cereales y jugo de naranja.
¿Por qué representa un problema la deficiencia de vitamina D?
La vitamina D es una hormona que parece tener un efecto protector contra virus y bacterias. Suplementar a las personas que presentan una gran deficiencia en vitamina D ha demostrado cierto beneficio y protección contra las infecciones respiratorias agudas. Investigaciones recientes han demostrado que el riesgo de resfriado y gripe es mayor en personas que no obtienen suficiente vitamina D del sol o de su dieta. Por lo tanto, armarse con anticipación y asegurarte de obtener suficiente vitamina D es importante para tu salud en general.
¿Son importantes otros nutrientes?
De hecho, junto con la vitamina D, muchos de los nutrientes que se encuentran en el atún y el salmón también son importantes para apoyar nuestro sistema inmunológico.
- La proteína es necesaria para construir nuestras células, incluidas las células que ayudan a mantener nuestros músculos fuertes. Esto incluye los músculos alrededor del corazón, los pulmones y el tracto gastrointestinal (GI).
- Los ácidos grasos omega 3, específicamente los que se encuentran en los productos del mar, son importantes para regular la inflamación y nuestro sistema inmunológico. Las grasas también ayudan a mantenernos satisfechos y cumplen una función en nuestra salud y el estado de ánimo de nuestro cerebro.
- El selenio es un potente antioxidante que también ayuda a regular el sistema inmunológico, nos protege del daño causado por los radicales libres, la inflamación y desempeña una función en la salud del corazón y la tiroides. La investigación ha demostrado que las personas que padecen deficiencia corren un mayor riesgo de problemas de salud inflamatorios e inmunológicos.
¿Qué puedes hacer?
Los productos del mar, como el atún y el salmón, son algunas de las pocas fuentes naturales de vitamina D y una porción de 3 oz tiene entre 4% y 50% de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los estadounidenses. La combinación de productos del mar con otros alimentos ricos en vitamina D, incluidos los hongos cultivados con luz ultravioleta y algunos productos lácteos, es una excelente manera de aumentar la ingesta de alimentos con vitamina D. Intenta consumir dos porciones, o entre 8 y 12 oz, de productos del mar a la semana según lo recomendado por las Pautas alimentarias para estadounidenses. ¡Nuestra pasta de salmón y champiñones son un platillo rápido y fácil o si solo deseas un almuerzo rápido, nuestros portobellos con atún gratinado son una opción picante!
