Por: Laura Ali, MS, RDN, LDN
Tal vez has escuchado el dicho, “no es una carrera corta, es un maratón”. Cuando se trata de elegir alimentos saludables, eso es exactamente lo que se piensa al respecto. La edición más reciente de las Pautas alimentarias para estadounidenses (DGA) se publicó en diciembre y se basan en años de sólidas investigaciones científicas sobre cómo los estadounidenses deben comer a largo plazo y para ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Existen 4 principios fundamentales en las pautas:
- Elige alimentos saludables a lo largo de tu vida.
- Elige alimentos y bebidas ricos en nutrientes que reflejen tus preferencias personales, tradiciones culturales y consideraciones presupuestarias.
- Concéntrate en satisfacer las necesidades de los grupos alimenticios con alimentos y bebidas ricos en nutrientes y mantente dentro de los límites calóricos
- Reduce los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio y limita las bebidas alcohólicas.
Por primera vez, las DGA 2020 incluye pautas sobre qué comer en cada etapa de la vida, desde el embarazo a la infancia temprana, la niñez y durante la edad adulta. Lo que comemos tiene un gran impacto en nuestra salud, ahora y en el futuro. Al fomentar un enfoque flexible para llevar una dieta saludable, centrándose en alimentos ricos en nutrientes y reduciendo las opciones más altas en grasas saturadas, azúcar y sodio, ¡los estadounidenses realmente pueden hacer que cada bocado cuente!
Se ha demostrado que comer más productos del mar reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, además de promover mejores resultados en el embarazo y mejorar la salud cerebral y ocular de los bebés. Sin embargo, menos de ¼ de los estadounidenses comen la cantidad recomendada de productos del mar a la semana.
- Mujeres embarazadas: Está comprobado que una mujer que aumenta la ingesta de productos del mar antes, durante y después del embarazo, tendrá muchos efectos positivos tanto para ella como para el niño. Se alienta a las mujeres a comer 8-12 oz de productos del mar a la semana y seguir las recomendaciones de la FDA sobre los tipos de pescado que deben incluir en su dieta.
- Bebés y niños pequeños: A partir de los 6 meses de edad, deben introducirse alimentos complementarios ricos en nutrientes de una variedad de grupos alimenticios. Se deben incluir semanalmente 2-3 oz de productos del mar, que contienen nutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo de un niño. El salmón es una excelente opción para comenzar a introducir productos del mar.
- Niños de 2 a 18 años: Exponer a los niños pequeños a una variedad de alimentos ricos en nutrientes al principio de su vida cuando se adquieren las preferencias gustativas, puede influir en sus elecciones en las etapas posteriores de su vida. La mayoría de los niños no come ni siquiera la porción recomendada de 6-10 oz de productos del mar a la semana. Los pouches de atún saborizados de una sola porción son una excelente manera de hacer que los niños experimenten los productos del mar. ¡Tuna Creations® Ranch, Honey BBQ y Hot Buffalo Style son algunos de los favoritos para los niños pequeños!
- Adultos: Los productos del mar son más bajos en grasa y colesterol que otras opciones de proteínas y diversos tipos de pescados y mariscos constituyen una fuente natural de vitamina D y 3 ácidos grasos omega, nutrientes que apoyan la salud del corazón y nuestro sistema inmunológico. Las pautas recomiendan que los adultos consuman 8 oz de productos de mar a la semana, cambiándolos por opciones de proteínas con mayor contenido graso. Incluso las comidas sencillas como un sándwich de ensalada de atún para el almuerzo o tortitas de salmón para la comida cuentan y son formas fáciles para incorporar más productos del mar en tu dieta.
Nunca es demasiado pronto o tarde para tomar decisiones alimentarias saludables que puedan promover la salud ahora y en el futuro. Encuentra alimentos saludables que disfrutes e incorpóralos a tus comidas y refrigerios. Para obtener más ideas sobre cómo agregar más productos del mar y otras opciones de proteínas magras en tu día, ¡consulta nuestras recetas e ideas para combinarlas!
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Pautas alimentarias para estadounidenses, 2020-2025. 9.ª edición. Diciembre 2020. Disponible en www.DietaryGuidelines.gov .
