Por: Laura Ali, MS. RND, LDN
5 Nutrientes excepcionales en atún enlatado o en pouch y sus beneficios para la salud
¿Es realmente saludable el atún enlatado? Absolutamente y aquí está el motivo por el cual es una opción tan saludable.
Este alimento básico de la despensa está repleto de proteínas, vitaminas y minerales, además de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA saludables para el corazón. Si bien es un tesoro de nutrición, también es un alimento fácil y conveniente que puede hacer que incluir este alimento saludable en tu dieta sea muy sencillo.
Profundicemos y veamos los 5 increíbles nutrientes y los beneficios para la salud del atún. También descubriremos los diferentes tipos de atún que puedes encontrar en el pasillo del atún y algunas formas deliciosas en las que puedes incluir atún en tus comidas, rematándolo con una deliciosa receta que puedes preparar para la cena de esta noche.
¿Cuáles son los principales 5 nutrientes del atún y para qué sirven?
El atún es un tesoro oculto lleno de nutrientes. Desde la vitamina D, que favorece la salud ósea y mejora el estado de ánimo, hasta las vitaminas B, que te dan energía y ayudan a tu cuerpo a funcionar como una máquina bien aceitada. Analicemos en profundidad 5 los nutrientes más importantes del atún enlatado y sus beneficios para la salud.
1. Proteína magra
Lo primero es lo primero, el atún enlatado está repleto de proteínas magras. La proteína ayuda a reparar y construir tejidos, apoya el crecimiento muscular y te mantiene satisfecho. Por lo tanto, si tienes como objetivo desarrollar músculos, perder o mantener peso, o simplemente mantener un cuerpo saludable, el atún enlatado o en pouch es una excelente opción.
2. Aceites omega 3
Ahora, hablemos de uno de los verdaderos tesoros empacados dentro de esas brillantes latas y pouches: Ácidos grasos omega 3. Estas son las grasas buenas que mantienen tu corazón feliz y saludable. El atún está repleto de dos tipos de ácidos grasos omega 3, DHA y EPA, que se han relacionado con la reducción de la inflamación, la mejora de la función cerebral, y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Vitamina D
¿Sabías que el atún es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D? ¡Es verdad! Esta vitamina del sol también se encuentra en abundancia en productos del mar como el atún. ¿Por qué es importante esto? La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D y las investigaciones muestran lo importante que es no solo para nuestros huesos, sino también para nuestro sistema inmunológico.
Algunos estudios han demostrado que la vitamina D ayuda a protegernos contra las infecciones, favorece la salud intestinal y puede ayudar a disminuir la inflamación.
4. Selenio
Este nutriente del que poco se habla es un poderoso antioxidante y juega un papel extremadamente importante en los productos del mar. Entonces, probablemente hayas oído hablar del mercurio, ¿verdad? Bueno, el selenio y el mercurio están relacionados, pero en el buen sentido. El selenio se adhiere o se vincula con el mercurio para que el cuerpo no pueda absorberlo. Genial, ¿verdad? Y aún mejor, ¡el atún contiene mucho más selenio que mercurio, por lo que hay lo suficiente para hacer todas las otras cosas buenas que hacen los antioxidantes!
Al igual que otros antioxidantes, el selenio ayuda a limitar la oxidación y el daño oxidativo, y se ha demostrado que favorece y fortalece nuestro sistema inmunológico. Juega un papel muy importante en la protección de nuestras células cerebrales contra el daño oxidativo y apoya el desarrollo de la hormona tiroidea y la salud cardiovascular. Los productos del mar son una de las mejores fuentes de selenio.
5. Vitaminas B
Es posible que sepas que las vitaminas B son excelentes para ayudar a tu cuerpo a usar energía, pero ¿sabías que estas 8 vitaminas (¡sí, hay vitaminas 8 B y muchas se encuentran en el atún!) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a prevenir la anemia y ayudar a reducir el riesgo de demencia? El atún es una gran fuente de vitamina B12, niacina y vitamina B6.
¿Sabías que las vitaminas B no solo son increíbles para aumentar tu energía, sino que estas vitaminas esenciales también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, anemia y demencia? Sí, ¡escuchaste bien! Hay ocho vitaminas B esenciales, y el atún tiene una abundancia de tres de ellas, incluidas la niacina, la B12 y la B6.
¿Debo comer atún todos los días?
¡No recomendamos comer nada todos los días! Es una mejor idea comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesitas. Los productos del mar, incluido el atún, deben disfrutarse de 2 a 3 veces por semana.
¿Cuáles son las diferentes variedades de atún?
Si la variedad de opciones de atún enlatado parece confusa, no estás solo. Existen 15 tipos de este pez salvaje y, si bien todos pertenecen a la misma familia, cada especie tiene características diferentes. Algo así como tus hermanos y hermanas: todos pertenecen a la misma familia, pero cada uno de ustedes es único.
Veamos los tipos más comunes que se encuentran en el pasillo del atún enlatado y algunas de las diferencias clave. Si deseas obtener más información, consulta nuestra infografía sobre el atún101.
Atún claro
El atún claro suele provenir de atún listado o atún de aleta amarilla.
El atún listado es el tipo más común que se encuentra en el pasillo del atún enlatado. Este es un pez pequeño, generalmente de 4 a 15 libras. Es oscuro y carnoso, y a menudo se compara con un muslo de pollo en textura y sabor con una textura suave que está llena de sabor a atún. Por lo general, lo verás vendido como “estilo en trozos”, lo que significa que se corta en trozos pequeños y se envasa en una lata con agua o aceite.
El atún listado es bajo en grasa y tiene entre 90 mg a 160 mg de omega 3 por porción.
El atún de aleta amarilla es un pez más grande que tiene una aleta dorsal color amarillo brillante. También tiene una franja amarilla a los costados. Su tamaño varía desde 20 libras hasta 200 libras. Es apreciado por su delicado sabor y textura. Por lo general, lo verás como un trozo sólido de atún envasado en una lata con aceite de oliva, como nuestro atún de aleta amarilla en aceite de oliva extra virgen.
El atún de aleta amarilla tiene un poco más de grasa que el atún listado y, como resultado, proporciona un poco más de omega 3, alrededor de 250mg por 4 onzas por porción.
Atún blanco
El atún albacora también está etiquetado como atún blanco debido a su color muy claro, casi blanco. Es la única variedad que se puede llamar “atún blanco”. Es un pez más grande que pesa entre 20 y 40 libras, aunque puede llegar a ser mucho más grande.
Albacora es un pez muy firme con un sabor muy suave, similar a una pechuga de pollo. También tiene un mayor contenido de grasa que el atún claro y, por lo tanto, es un poco más alto en omega-3. Encontrará de 200mg a 300mg de omega 3 DHA y EPA por 4 onzas por porción.
Envasado en aceite en comparación con el envasado en agua
Una pregunta común es ¿cuál es mejor, el atún envasado en aceite o el envasado en agua? Realmente es una cuestión de preferencia. El atún envasado en agua se hizo popular en la década de 1960 debido a su menor contenido calórico. Se comercializó como un alimento perfecto para perder peso. Pero, pierdes mucho sabor e incluso algo de nutrición cuando renuncias al aceite.
Sí, el atún envasado en aceite es más alto en calorías, sin embargo usarlo ayuda a minimizar o eliminar la necesidad de agregarle aderezos pesados para ensaladas y mayonesa, por lo que puedes terminar comiendo menos calorías a largo plazo, además, ¿olvidamos mencionar lo absolutamente delicioso que es el atún envasado en aceite? Y una ventaja es que la investigación ha encontrado que cuando combinas aceite con frutas y verduras, tu cuerpo tiene mayor capacidad de absorber algunos de los nutrientes que se encuentran en ellas.
Atún enlatado en comparación con el pouch de atún
Tu elección en el pasillo del atún solía ser sencilla: atún blanco o claro, envasado en agua o aceite. Pero hoy en día, existen toneladas de variedades de sabores que vienen en latas y pouches. ¿Cuál es la diferencia? Simplemente se trata del líquido y del empaque.
El pouch de atún viene en un pouch flexible que contiene muy poca agua o aceite, es principalmente pescado. Se puede comer directamente del pouch y no es necesario drenarlo. Se procesa de la misma manera, lo que significa que es sellado al vacío y se procesa con calor, al igual que la lata. Tiene una vida útil similar, por lo que es ideal para almacenar en tu despensa.
Las latas, por otro lado, tienen una buena cantidad de líquido y se usan mejor si se drenan antes de usarlas. Una excepción a esto es con algunas variedades llenas de aceite. ¡Las latas son ideales para alimentar a una multitud y perfectas para la mejor cazuela de fideos de atún o hamburguesa de atún, mientras que los pouches son ideales para disfrutar para llevar y vienen en una amplia variedad de sabores!
Una nota rápida sobre los pouches saborizados. Si bien son ligeramente más altos en sodio que el atún natural, no terminarás usando aderezos o salsas adicionales para condimentarlo. A la larga, terminas con menos contenido de sodio en tu comida. ¡Así que no dejes que el sodio en los pouches sazonados te asuste!
Algunas formas sencillas de agregar atún a tu dieta
Ahora que hemos descubierto los beneficios para la salud del atún enlatado, enumeremos algunas ideas sabrosas que puedes usar para incluirlo en tus comidas.
- Ensalada de atún con nueces: ¿A quién no le encanta la ensalada de atún para el almuerzo? ¡Prueba esta versión sin mayonesa que está repleta de nueces y pasas!
- Pan tostado con atún, aguacate y jalapeños: ¿Te encanta el pan tostado con aguacate, pero quieres un refuerzo de proteína para acompañarlo? ¡Prueba este pan tostado picante con aguacate y jalapeño!
- Boles de atún y quinoa tropical: Los boles de granos están de moda y el atún es la proteína perfecta para agregar. Empaca todos tus ingredientes con un pouch de atún y tendrás el almuerzo en poco tiempo.
- Tabla de refrigerios de ensalada de atún con mostaza de Dijon: ¿Solo quieres algo para comer y pasar la tarde? ¡No vayas más allá de esta sencilla tabla de refrigerios con ensalada de atún!
- Cazuela de atún sabor Lemon Pepper: ¿Buscas algo familiar pero con un toque diferente? ¡Esta sabrosa cazuela de atún es muy fácil de preparar!
Tazón de granos estilo asiático con atún albacora y vegetales
1 lata de 4.5 oz de StarKist E.V.O.O.(R) Albacore Tuna in Extra Virgin Olive Oil
2 tazas de arroz integral
¼ taza de pepino inglés en rebanadas
¼ taza de pimiento rojo y amarillo en rodajas
¼ taza de zanahorias ralladas o en juliana
½ oz de microverduras
2 cda. de cacahuates picados
Salsa de cacahuate como acompañamiento
Cilantro fresco y rodajas de limón para adornar
Instrucciones:
- Divide el arroz entre 2 boles o platos.
- Cubre cada uno con ½ de las rebanadas de pepino, pimientos, zanahorias y microverduras.
- Agrega ½ una lata del atún albacora en aceite de oliva extra virgen, rociando parte del aceite sobre el atún.
- Agrega los cacahuates picados encima y rocía con salsa de cacahuate si lo deseas.
Porciones: 2
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Información nutricional: Calorías: 440, Sat: 13g, grasas saturadas: 2.5g, grasas poliinsaturadas: 3.5g, Grasas trans: 0g, colesterol: 25mg, sodio: 790mg, carbohidratos: 57g, Fibra: 5g, Azúcares: 5g, azúcares agregados: 2g, de proteína: 26 g
Conclusión
¡El atún enlatado es una proteína magra saludable repleta de nutrientes que son buenos para el corazón, la mente y el cuerpo! Este alimento imprescindible en tu despensa es algo que puede hacerte sentir bien al agregarlo a tus comidas o disfrutarlo como refrigerio varias veces a la semana, así que ¡adelante y disfrútalo!
Echa un vistazo a todas nuestras divertidas recetas e ideas fáciles para abrir y combinar y haz que el atún enlatado o en pouch forme parte de tu rutina semanal.
Laura M. Ali, MS, RDN, LDN es una galardonada consultora de comunicaciones sobre alimentos y nutrición, nutrióloga culinaria, escritora independiente y desarrolladora de recetas. Es la autora del libro de cocina altamente calificado, MIND Diet for Two, un libro de cocina con 65 recetas para mejorar la salud cerebral. Trabaja con consumidores y empresas centradas en la salud para desarrollar formas sencillas y deliciosas de incorporar alimentos saludables en las comidas cotidianas. Síguela en Instagram y Twitter: @LauraAli_RD y su blog en lauramali.com
